In summa, est corpus perfectum workout pro tironibus, domum exercisers vel quis velit quis est simplex workout qui peltas omnes major musculorum corporis: Coxis, glutes, crura, pectus, dorsum, umeris et armis. Workout quod sit conatus et plenus vera litteris classicis, lunges et ex aerata triremi et ad pushups sunt pauci occidere opus dumbbells ut incipiat.
cautiones
Vestram videre medicus ante trying hanc workout Si vos have ullus iniurias, morbis correptae vel aliis conditionibus.
Necessarius Equipment
Varii ponderati dumbbells, aut bar est baculus (eg, scoparum manubrio gravitate vel levitate usus talea) et mat.
Quomodo
- 5 incipe et ad X-minute fermentum autem lux Cardio (ambulans in loco, etc.)
- Beginners: Operamur unumquodque exercitium I paro of XII ex reps, circiter XXX seconds quietis inter exercitiis. Pondus uti moderate - More about quomodo eligere pondus tuam .
- Ut progrediatur, set per septimana addere (sets sursum ad III), de 30-45 seconds quietis inter exercitiis.
Quia plus provocatione, conare Romanum III virtus: Corpus quod continet Difficilius exercitiis.
Pro provectioribus exercisers non ponit in III XII reps, satis omnino XII Tantum pondus reps.
Facere workout II ad III dies a septimana, non sum tollens unus saltem dies requiem inter workouts. Optimum pondus damnum consequitur per miscere regularibus haec workout Cardio et sanum low calorie victu.
I - Squats
Aerata triremi et sta super pedes hip-width seorsum pondera umeris aut hostes teneant. Custodiens abs occupatis genua flectere decussatim in inferiore habens digitos post tergum genua recta. Ad ventilabis ad pedes stabit. Nam repetere XII reps.
Pondus suggesserant: 5-20 libras per mulieres: 8-35 libras per homines.
Reps / Sets / Duration: XII reps
Repetere 1-3 temporibus
Exercise Next: New Regular Hinge
II - Classical Regular Hinge
Regular Hinge coxae: Sta cum pedes humerum-width seorsum, et accipies talea vel post tergum tuum caput scoparum manubrio, tenens manum super caput ejus, et uno fine ad alterum parvum ex vestri tergum. Quod baculus sit in contactum cum vestris caput, et inter humeros tailbone. Valet mutare latus tuum ad te expulit subeundae cardine proficiens a lumbis autem curvatis genibus donec de XLV gradus angulus externus abdominis. Custodi in lignum unum III puncta contactus in toto motus. Consurge ad contrahenda glutes iterum observatio in lignum unum in contactum cum vestris caput, humeros, et tailbone. Nam repetere XII reps.
Reps / Sets / Duration: XII reps
Repetere 1-3 temporibus
Exercise Next: Dumbbell fusilia
III - Dumbbell fusilia
Dumbbell Lineae: Hic tergo exercitium, in alvo coxae sinu terræ usque ad verso sonuerunt cardine postes, de XLV gradus sicut per exercitium supra. Et exercitium est ostensum est in parallel tergum in area: si autem non potest esse cum plana retro, manere ad altiorem reliqui. Pectus et scapulas patet rursus certa pondera in manibus tenemus. Premere terga flectere ut nudas in remigando rapientes versus abdominis motus. Nam minus et repetere XII reps.
Pondus suggesserant: 8-15 libras per mulieres, 10-30 libras ad homines.
Reps / Sets / Duration: XII reps.
Repetere 1-3 temporibus
Exercise Next: inversa Lunges
IV - Reverse Lunges
Lunges Reverse: Dicendum quod usus propter statera murum aut sella, si opus fuerit, in pedibus sto, et una step retro cum dextro pede desævit, indigne ferens circiter pedes III post tergum pollicem et moratur in. ICTUS in inferioribus flecte genua, et non permittens fronte genu flectere super pollicem (calceamentum tuum de te, ut video tip). Ventilabis fronte et per calcaneum, repetere step ad dextrum pedem retro et ante switching latera ad XII reps.
Reps / Sets / Duration: XII reps
Repetere 1-3 temporibus Exercise
Next Exercise; supra caput a Presses
V - Presses supra caput
Presses caelum: sedet stare abs proelio trans pondera tenere umeros custodis aerati postes bent sicut finis. Preme supra caput sint pondera iustus, sine bima curvans a tergo, videlicet conversa ad humeros. Cubito minus usque in aure ad pondus et pondus-gradu et in repetere XII reps.
Pondus suggesserant: 5-12 libras per mulieres, 8-20 libras per homines.
Reps / Sets / Duration: XII reps
Repetere 1-3 temporibus
Next Exercise Latera Lunges
VI - Animam Lunges
Hinc Lunges: Ingredere ad dextrum et sinistrum crus recta pedibus tenentes ulterius progredi. Pedem tuum ferit terram ad quam tenditis glutes vestris feritis transeatur ad latus tuum dextrum pondera. Lunge pavimento usque ad verticem fere crure dextro versus in digitos et pedes plana. Ventilabis usque ad tergum step in dextra calcaneum, repetere et in parte altera quia summa XII reps.
Reps / Sets / Duration: XII reps
Repetere 1-3 temporibus
Exercise Next: Malleus Curls
VII - Hammer Curls
Curls malleo: sta super pedes coxae-width seorsum, tenentes in manibus adversus cum dumbbells in. Pressabimus Biceps curl ad appensum pondus ad humeros, cubitos observatio de statu. Tardius inferior pondera observatio leviter flectere, cubitis in fundo. Nam repetere XII reps.
Pondus suggesserant: 5-10 libras per mulieres, 10-20 libras ad homines.
Reps / Sets / Duration: 12-16 reps
Repetere 1-3 temporibus
Exercise Next: pushups
VIII - pushups
Pushups accipe pushup situm in manibus vestris paulo latior et humi genibus. Servo vestri tergum plana. Pushup in inferiore usque ad-cubitis sunt in XC gradus angulus. Ventilabis tergum sursum repetere pro paro of 12-16 I reps. Tibi potest addere in summa vi facere exercitium in vestri pedum si vestri 'potest.
Reps / Sets / Duration: 12-16 reps
Repetere 1-3 temporibus
Exercise Next: Posterior Tractus
IX - Triceps Tractus
Posterior Tractus: Dormi de area, et saccelli pondera habere supra caput in linea, adversus palmas in. Flecte cubitis et demittas pondus ad ut sis proximus aures. Sursum arma, et expressi in longum est repetere XII I paro of reps.
Pondus suggesserant: 5-10 libras per mulieres, 8-15 libras per homines.
Reps / Sets / Duration: 12- reps
Repetere 1-3 temporibus